寝室環境の整備のポイント
寝具を選ぶ際は、枕は頭の形に合う高すぎず低すぎないもの、布団は保温性・吸湿性・放湿性に優れたものを選ぶのが良いとされています。
睡眠に良い室内の温度は、夏は約25～26℃、冬は約22～23℃だと日本睡眠研究所によって発表されていて、湿度は年中50～60％が適切とされています。夏はエアコンの冷房や除湿、冬は加湿器を使った調節が欠かせません。濡れタオルを干すことも加湿につながります。
WHOによると、図書館のような静けさである40デシベルを超える音は、寝つきを悪くさせ、中途覚醒も起きやすくなるとされています。音の出る家電等には特に注意が必要です。
就寝前に強い光を浴び続けると、睡眠に誘う作用をもつメラトニンというホルモンの分泌が抑えられてしまうため、就寝前1時間は照明を暗めに調節すると良いです。就寝時は真っ暗にするのが理想です。反対に、朝はメラトニンの分泌が抑えられて覚醒が進むため、カーテンを開け明るい光を浴びるようにしましょう。
検証結果
ここからは、製作者自身が上記の方法を実践した結果を紹介します。
結果についてはSomnusという睡眠計測アプリの結果を採用しています。
また、寝る時間は1時、起きる時間は6時半に合わせ、何もせずに寝たときと結果を比較して効果を確かめました。
結果はあくまで製作者のもので個人差はありますが、上記の方法にどれくらいの効果があるのか、ぜひ参考にしてください！
ー実践した内容ー
1.寝具
保温性がありかつ軽いため普段から使用しているものにしました。
(季節は冬です)
2.温度・湿度
暖房で室温を冬の適正温度の22℃に、加湿器で湿度を50％に調節しました。
3.静けさ
寝る前には家電等音の鳴るものの電源は切り、40デシベル以下の静けさにしました。
4.明るさ
寝るときは電気をすべて消し真っ暗な状態にして、起きたときはすぐにカーテンを開けました。
ー結果ー
上記の内容を実施したときのデータと何もしなかったときのデータを比較した結果です。
Somnusにはいくつかの指標がありますが、ここでは睡眠スコア、睡眠効率、深い睡眠時間の3つに注目して比較しました。
睡眠スコアは、睡眠時間(目標睡眠時間の達成度)、寝つき(入眠までの時間)、眠りの深さ(目標睡眠時間から算出される理想的な深い睡眠の時間)、中途覚醒(中途覚醒数・時間)、起床規則性(前日の起床時間とのズレ)の5点から算出され、高いほど良いです。
睡眠効率は、睡眠計測時間中に実際に眠っていると判断された時間の割合で算出され、睡眠時間を確保した上で高い睡眠効率が良いとされます。
深い睡眠時間は、睡眠中にノンレム睡眠の深い睡眠をとれた時間を指し、長いほど良いです。
結果は以下の表にまとめました。
| 何もしなかったとき | 項目 | 方法1を実践したとき |
| 85 | 睡眠スコア | 90 |
| 97％ | 睡眠効率 | 97％ |
| 3時間57分 | 深い睡眠時間 | 3時間51分 |
以上から、睡眠スコアが向上していることが分かります。
睡眠効率は変わらず、深い睡眠時間は多少減少したものの、多角的に評価すると睡眠の質は高くなっているため、
効果があるといえます。