就寝前のリラックスのポイント
入浴は約40℃のぬるめの湯船に15～20分、就寝の60～90分前がおすすめです。10分以上浸かると副交感神経の働きが促進され、リラックスできます。入浴後はすぐに寝ず深部体温が下がるのを待ちましょう。
ゆっくりと呼吸しながら暗めの部屋で行いましょう。就寝前にストレッチを行うと筋肉の緊張がほぐれ、血流も良くなり副交感神経の働きが促されるため、リラックスして良く眠れます。
心地よい音楽は、脳がリラックスした状態になると発生するα波という脳波を増加させる効果があります。おすすめは雨音や鳥のさえずり等の自然音や歌詞のないクラシック音楽です。
検証結果
ここからは、製作者自身が上記の方法を実践した結果を紹介します。
結果についてはSomnusという睡眠計測アプリの結果を採用しています。
また、寝る時間は1時、起きる時間は6時半に合わせ、何もせずに寝たときと結果を比較して効果を確かめました。
結果はあくまで製作者のもので個人差はありますが、上記の方法にどれくらいの効果があるのか、ぜひ参考にしてください！
ー実践した内容ー
1.入浴
寝る時間を1時にしたので、90分前である23時半から、40℃の湯船に15分浸かりました。
2.ストレッチ
寝る20分前から少し部屋の照明を落とし、ゆっくりと呼吸しながらストレッチをしました。
3.音楽
入浴後からSomnusで聞けるサウンドから雨の音を選び、寝る直前までずっと流しました。
ー結果ー
上記の内容を実施したときのデータと何もしなかったときのデータを比較した結果です。
Somnusにはいくつかの指標がありますが、ここでは睡眠スコア、睡眠効率、深い睡眠時間の3つに注目して比較しました。
睡眠スコアは、睡眠時間(目標睡眠時間の達成度)、寝つき(入眠までの時間)、眠りの深さ(目標睡眠時間から算出される理想的な深い睡眠の時間)、中途覚醒(中途覚醒数・時間)、起床規則性(前日の起床時間とのズレ)の5点から算出され、高いほど良いです。
睡眠効率は、睡眠計測時間中に実際に眠っていると判断された時間の割合で算出され、睡眠時間を確保した上で高い睡眠効率が良いとされます。
深い睡眠時間は、睡眠中にノンレム睡眠の深い睡眠をとれた時間を指し、長いほど良いです。
結果は以下の表にまとめました。
| 何もしなかったとき | 項目 | 方法3を実践したとき |
| 85 | 睡眠スコア | 93 |
| 97％ | 睡眠効率 | 98％ |
| 3時間57分 | 深い睡眠時間 | 4時間06分 |
以上から、睡眠スコアがかなり向上していることが分かります。
睡眠効率も少し向上し、深い睡眠時間も増加して、睡眠の質は目に見えて高くなっているため、
とても効果があるといえます。